Ter uma noite de sono tranquila é uma necessidade do nosso corpo, pois quando temos noites mal dormidas, seja por insônia ou poucas horas de sono ficamos cansados durante o dia, e até dores musculares e de cabeça se tornam mais presentes.
Dormir bem é muito importante, já que uma das principais funções do sono é recuperar o organismo depois do desgaste energético quando estamos acordados. Por isso, praticar a higiene do sono, que é uma rotina de hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do descanso, pode ser uma boa escolha!
O que fazer para uma noite de sono tranquila?
Garantir uma noite de sono tranquila é fundamental para o bem-estar e a saúde em geral. Existem diversas medidas que podem ser adotadas para melhorar a qualidade do sono e garantir um descanso reparador, como diminuição de telas e criação de uma rotina relaxante.
Para te ajudar a ter uma noite de sono tranquila, separamos 14 hábitos que o Instituto do Sono e a World Sleep Society (Sociedade Mundial do Sono) indicam para garantir um sono reparador para corpo e mente.
E vale destacar que as informações são para pessoas adultas. Para crianças e adolescentes, procure especialistas para ver caso a caso.
1. Estabeleça um horário regular para se deitar e para acordar
Uma das primeiras dicas para ter uma noite de sono tranquila é estabelecer um horário certo para deitar e levantar - sim, inclusive nos finais de semana e feriados! Isso condiciona o corpo e a mente, que passam a desacelerar ou acordar nas horas determinadas.
E a rotina deve ser mantida, mesmo que isso signifique menos horas de sono. Foi deitar mais tarde? Acorde no horário de sempre. Dormiu até tarde e perdeu o sono? Deite mesmo assim.
Outra dica é prestar atenção em quanto tempo você descansou quando levanta bem e com energia, para descobrir o tempo necessário para acordar com disposição.
2. Gosta de sonecas? Não passe de 45 minutos diários
A soneca pode desempenhar um papel importante na hora de ter uma noite de sono tranquila e mais saudável, pois quando feita de forma equilibrada, pode ser uma estratégia valiosa para otimizar o sono e a qualidade de vida.
Algumas áreas da saúde indicam o sono dividido em vários horários ao longo do dia. Essa ideia também tem relação com a tradição cultural da siesta, a famosa soneca pós-almoço, comum em países como Espanha, México e Chile. Se você gosta da ideia, evite dormir mais do que 45 minutos para não afetar o descanso durante a noite.
3. Evite bebidas alcoólicas no mínimo quatro horas antes de dormir
Apesar de o álcool causar sonolência, também pode diminuir a qualidade do descanso e tornar a noite de sono tranquila em uma noite de sonhos agitados e dificultar o relaxamento total.
4. Deixe o cafezinho para o dia
Não consuma cafeína por, no mínimo, seis horas antes de dormir. Isso vale para tudo com essa substância, como café, chás, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate. Isso porque ela é um estimulante potente que não sairá do corpo tão cedo, resultando na dificuldade em dormir.
5. Prefira fazer refeições mais leves à noite
Outra dica para dormir melhor é dar preferência a refeições mais leves à noite, pois alimentos com açúcar, gorduras, frituras e comidas condimentadas podem dificultar o descanso. Se possível, evite consumi-las quatro horas antes de dormir.
Por isso, bateu uma fominha? Aposte em lanches leves.
6. Exercícios físicos ajudam a relaxar
Os exercícios são ótimos para aliviar o estresse do dia, reduzir tensões, mandar o sedentarismo para longe e muitos outros benefícios para corpo e mente. No entanto, evite exercícios perto do horário de dormir, pois podem ter efeito contrário e despertar o corpo, em vez de relaxá-lo.
O ideal é realizar atividades físicas mais intensas durante o dia e, à noite, optar por atividades mais suaves, como ioga ou alongamento, para preparar o corpo e a mente para uma noite de sono tranquila.
7. Celular longe da cama
Sabia que a luz do celular e de aparelhos eletrônicos é um estimulante para o cérebro? Ela quebra o processo natural de relaxamento do corpo ao anoitecer, porque seu brilho artificial o estimula a ficar acordado, prejudicando a possibilidade de uma noite de sono tranquila.
Se o celular é seu despertador, mantenha-o na mesa da cabeceira ou apoiado em outro lugar, com a tela virada para baixo e com as notificações desativadas. E, ao se deitar, não o leve com você nem por cinco minutinhos, ok? 📵
8. Sua cama é um lugar de descanso, não de trabalho
O quarto é o espaço da casa que deve ser usado para o descanso e para ter uma noite tranquila. A iluminação, ventilação e até a acústica fazem a diferença na hora de criar o cantinho do sono.
Por isso, é recomendado evitar levar computador para a cama e trabalhar nesse espaço. O quarto deve ser um local de desligar, reduzir o ritmo e revitalizar.
9. Crie o hábito de monitorar seu sono
De acordo com os especialistas, é difícil determinar um tempo ideal de sono, pois ele precisa ser regenerativo tanto em horas quanto em qualidade. O consenso é, no mínimo, sete horas por noite, mas esse número pode chegar a até dez horas!
Por isso, deixe um caderninho ao lado da cama e anote seus horários de sono, bem como seus sonhos. Desse modo, você pode perceber como está seu corpo quando acorda, quantas horas dorme em média e outras informações importantes para descobrir o seu tempo ideal.
10. Tome um banho quente antes de dormir
Como parte dos rituais que ajudam pessoas com dificuldade de dormir, o banho é uma excelente ideia. Uma temperatura agradável, às vezes uma música tranquila e cuidados com a pele, como esfoliação, hidratação e limpeza, são relaxantes naturais, contribuindo para uma noite de sono tranquila.
11. Antes de dormir, comece a desligar o modo "dia"
Assim como o banho quente, outros rituais ajudam a reduzir o ritmo e acalmar corpo e mente. Meditar, praticar técnicas de respiração, ou até mesmo tomar um chá sem cafeína são alguns exemplos.
Foque sua atenção no agora e deixe as preocupações do lado de fora do quarto. Uma dica boa para desligar a mente é fazer uma automassagem. O nosso lançamento Natura Tododia Todanoite Chá de Camomila e Lavanda tem um ritual pré-sono simples e relaxante para preparar você para a hora do descanso.
Comece criando uma atmosfera mais aconchegante com o Spray de Ambientes Relaxantes. Depois, faça uma automassagem, aplicando o Creme Nuvem Relaxante nas regiões de maior tensão. Por fim, potencialize o ritual, aplicando o Concentrado Relaxante nos pulsos.
12. Não conseguiu dormir? Dê uma volta na casa
Se mesmo com um bom ritual pré-sono o sono não vier, não se preocupe. Em vez de virar para lá e para cá, gerando mais ansiedade e tensão, levante-se e dê uma voltinha pela casa. Se tiver um quintal ou uma varanda, observe o céu, respire profundamente e não se preocupe com a obrigação de dormir.
Depois de alguns minutos, tente de novo. Se não acontecer em 20 minutos, procure distrair a mente mais uma vez.
13. Resista à tentação de dormir durante o dia se tiver dormido mal
Uma noite ruim pode resultar em sono durante o dia seguinte. Para não atrapalhar os horários regulares de se deitar e despertar, prejudicando uma noite de sono tranquila que pode ter, segure a vontade de tirar uma soneca ou tentar recuperar o sono perdido.
14. Experimente o chamado "barulho branco"
Do inglês white noise, é o som ambiente, constante e contínuo, mas suave. Pode ser o barulho do ventilador, do umidificador de ambiente ou mesmo uma caixa de som pequena, com volume baixo, tocando sons da natureza.
Hoje em dia você encontra playlists e até mesmo aplicativos com músicas específicas para induzir o sono.
Se você gostou de ver as dicas para ter uma noite de sono tranquila, que tal compartilhar esse post com um amigo? Aproveite para conhecer outros conteúdos do nosso blog e ver mais dicas para dormir bem durante toda a noite. 💤